7 øVelser for å stramme opp rumpe hjemme
Hvis du vil ha perfekte rumpe, er det svært gode programmer for å følge i gym, eller direkte til deg. I denne artikkelen vil vi lære deg de mest effektive øvelser for å stramme baken og få gode resultater i et par uker.
De slapp rumpe er et estetisk problem som må rettes opp, innsats og noen frammøte. med regelmessig mosjon, kan du få den figuren du ønsker.
det er viktig å vurdere før du starter et treningsprogram for rumpe, baksiden må alltid være riktig i hver figur. Dette rådet er svært viktig og vil hjelpe deg å unngå fremtidige problemer. Området du må jobbe, er at lårene og ikke størrelsen. Hvis du føler tetthet eller smerter i korsryggen eller i hofter, betyr det at du utfører dårlig trening. Juster din holdning og gjenta det.
Selv om du ønsker å stramme baken, dette er ikke en grunn til å forsømme ryggen og forårsake skade. Øvelsene kan fortsette på treningsstudioet eller direkte hjemme, er det viktig å innføre streng disiplin , som krever gjenta øvelsene minst tre ganger i uken, og følge et sunt kosthold. Innsats vil tjene deg noe godt hvis du spiser uegnet mat. Husk også å drikke minst tre liter vann, du ikke eller øvelser.
De beste øvelsene for å fast rumpe
Bøye
Uten tvil, er dette øvelsen best kjent for oppstramming av rumpe, lår og legger. Dette er en viktig øvelse i alle programmer. Det finnes flere versjoner, inkludert ett med manualer, en med en bar, eller en som bare bruker kroppsvekten til å generere motstand. Sett deg selv stående, spre føttene til bredden på skuldrene. Hvis du bruker manualer, kan du opprettholde hele kroppen eller armene utstrakt til skulderhøyde. Hvis du bruker en vektstang, passerer den bak hodet og støtte det med skuldrene. Bøy knærne, slik at hele kroppen ned. Musklene i bena bør være parallelt med bakken, og den imaginære linjen fra knærne bør aldri overstige tærne. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjon. Bevegelsen bør være langsom og avslappet.
Utvidelser hip
Ligg på ryggen på en benk i gym (eller du kan gjøre det på egen seng) , hofter på kanten, ben i tomrommet, og føttene på gulvet. Løft begge beina samtidig, for å trekke på musklene i lårene og baken. Bena dine skal være i samme høyde som hoftene dine. Hold denne posisjonen, ta deretter et ben nærmere brystet og spark i luften. Når et ben er nær torso, bør den andre alltid være i samme høyde som hofter. Alterner med begge bena slik at de møtes halvveis sammen.
Høyde
Stå foran en solid benk eller stol høyt nok til deg Kant på kneet til 90 ° og du kan komme på det. Sett din høyre fot på benken og løft kroppen din med styrken på lårene og skinnene Strekk så mye som mulig er at beinet ditt er fullt strekt. Venstrebenet bør ikke berøre benken, men du kan bare tiptoe. Hold posisjonen i noen sekunder, og sak sakte ned. Gjenta øvelsen 5 ganger med dette benet, og gjør det med det andre.
Glutesens arbeid
Sett knærne, albuene og underarmene på gulvet. Knærne er i samme akse som hoftene. Du må samle magen og justere skuldrene. Nå løft venstre ben til kneet er i samme høyde som hofter, i fullfør utvidelsen. Kontrakt rumpene i tre sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger før han flyttet til det andre benet.
Arbeidssetemuskler og sparker
Start øvelsen i samme posisjon som i fjor, holder albuer, knær og underarmen på gulvet. Kontrakt magen og løft høyrebenet til hoften. Start på benet, som om du skulle sparke, enten opp (som om solene rørte taket) eller ned, mens du strekker benet og holder det rett. Hold i alle fall posisjonen i noen sekunder. Gjør åtte gjentakelser og endre benet ditt. For øvelsen har mer motstand, kan du bruke ankel vekter. Bekken lift
Ligg på ryggen på en liten madrass, trykker du på fotsålene på gulvet ved å bøye knær. Armene skal være parallelle med kroppen. Løft bekkenet oppover for å sette press på baken og lårene dine. Baksiden skal være diagonalt til bakken. Hold stillingen i noen minutter og gå tilbake til startposisjon uten å berøre madrassen med baken. Gjør ti gjentakelser, hvile og start igjen. En variant av denne oppgaven kan utføres med en flat dumbbell plassert på magen.
6 Grunner til å spise mer laks for å forbedre helsen din
ØStlaks Det er en viktig kilde til protein, essensielle omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler som spiller en rolle. grunnleggende for helse I dag er det en av de mest anbefalte fiskene av ernæringseksperter fordi dens sammensetning er ideell for alle typer kosthold , og det er en utmerket måte å spis lean fett Laks kan integreres med mange oppskrifter og forbundet med krydder eller andre ingredienser.
10 Tips fra voksne over 60 år for å få et mer tilfredsstillende liv
Når de når voksenalderen, innser mange mennesker at drømmene og ideene de har, er svært forskjellige fra virkeligheten og høyt avhengig av deres beslutninger. i begynnelsen av alderen begynner vi å tenke dypere og vi analyserer aspekter av livet som kunne ha gjort oss til nytte for yngre. Det er derfor Det er veldig vanlig for besteforeldre å gi oss råd og å prøve å hjelpe oss med å ta de beste avgjørelsene, basert på deres erfaringer.
