Et 10-minutters program for å få faste balder
Alle kvinner vil ha faste skinker, men problemet er at vi ikke alltid har en rekke effektive øvelser for å nå målet vårt.
Denne artikkelen, vi skal presentere deg ulike muligheter for øvelser på 10 minutter, som gir deg mulighet til å skaffe faste skinker.
Begynn å forberede silhuetten til sommeren og ferien på stranden!
Utfordringen: En måned for bøyning for perfekte skinker
Hvis du vil at din skinne skal være i form på kort tid, er bøyning en øvelse for å gjøre hva som skjer! For å gjøre dette, følg disse trinnene:
- 1 - Stå opp og spre bena, slik at avstanden på føttene er mer eller mindre lik skulderspredningen.
- 2-opphold alltid med ryggen rett, bøy knærne og senk baken din som om du vil at de skal røre bakken.
- 3- Hold i noen sekunder uten å bringe brystet fremover.
- 4 - Gå tilbake til den opprinnelige stående posisjonen, uten å lukke bena
- Dette betraktes som en enkel bøyning. Deretter kan du fortsette og gjøre mer komplekse øvelser som for eksempel med dumbbells eller hoppe i stedet for å stå opp. Men tålmodig, starte med det enkleste!
Denne planen en hel måned crunches vil hjelpe deg å ha rumpe du alltid har drømt om.
Ser i speilet, vil du være stolt av din figur og Du kan bære bikini, shorts eller skjørt i sommer, enten på stranden, ved elva, i fjellet eller i byen.
30 dagers program består av øvelser daglige bøyninger, med totalt 7 dager hvile og en gradvis økning i mengden øvelser
Følg nå denne planen, bokstavelig talt:
- Dag 1: 50 bøyninger
- dag 2: 55 bøyninger
- dag 3: 60 bøyninger
- dag 4: ro
- dag 5: 70 bøyninger
- dag 6: 75 bøyninger
- dag 7: 80 bøyninger
- dag 8: resten
- dag 9: 100 bøyninger
- dag 10: 105 bøyninger
- dag 11: 110 bøyninger
- dag 12: ro
- dag 13: 130 bøyninger
- dag 14: 135 bøyninger
- Dag 15: 140 bøyninger
- Dag 16: Hvil
- Dag 17: 150 f Lexions
- Dag 18: 155 bøyninger
- Dag 19: 160 bøyninger
- Dag 20: Rest
- Dag 21: 180 bøyninger
- Dag 22: 185 bøyninger
- Dag 23: 190 bøyninger
- dag 24: ro
- dag 25: 220 bøyninger
- dag 26: 225 bøyninger
- dag 27: 230 bøyninger
- dag 28: ro
- dag 29: 240 bøyninger
- dag 30: 250 crunches
Hvis du føler deg veldig sliten for hele serien av bøying, spesielt i løpet av de første dagene, kan du gjøre mindre serier.
for eksempel hvis du trenger å gjøre 50 crunches (dag 1) del opp i 5 sett med 10 repetisjoner, og hvile i 30 sekunder mellom hver.
Flere øvelser som kan hjelpe deg å styrke baken din
Når du har brukt den første treningsperioden, kan du Velg et mer komplett program, det vil si med flere øvelser.
Her er forskjellige øvelser som du kan søke i dette programmet for å styrke din bunn:
- Strides : Du må husk to gylne regler om denne øvelsen.
Først blir balansen bragt av ryggen, som alltid må være rett og for det andre må knærne aldri overstige den imaginære linjen på føttespissen.
For å gjøre dette, begynn å stå opp. Ta et skritt fremover med din høyre fot og bøy kneet, senke baken og bøy venstre ben et lite. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør en fullstendig repetisjon. - Broen: Du må ligge på ryggen på et teppe. Løft bekkenet til taket, tvinge på baken og bukene.
Fødselsålene skal være godt støttet på gulvet og armene på kroppens sider. - Bekkenforlengelsen : Du må sette deg i motsatt posisjon til den forrige øvelsen.
Trykk underarmene, knærne og tærne på gulvmatten eller på gulvet
. høyre ben opp eller gi en slags spark bakover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.
- Jumping Jacks: Denne øvelsen er veldig effektiv for baken.
Start med å stå armer langs kroppen. Deretter gjør et hopp mens du sprer bena til det maksimale. I mellomtiden øke armene over hodet og klapp hendene dine. Gå tilbake til startposisjonen
Et eksempel på et 10-minutters program for faste skinker kan bestå av følgende øvelser:
- Hopp tau i 5 minutter for å varme opp kroppen og sørg for at lårene og beina dine svette litt
Prøv å gradvis øke intensiteten og rytmen til bevegelsen hvert minutt. - I den andre øvelsen handler det om å bøye seg (4 sett med 15 repetisjoner) av hver).
- Den tredje øvelsen av programmet består av striding: 4 sett med 15 repetisjoner.
Når du har øvet nok, kan du gjøre klatringene og nedgangene verre ved å bruke tau, for eksempel - For den fjerde øvelsen, bør du trykke på knærne og håndflatene på gulvet eller på en gulvmatte og løfte bena oppe bak deg.
Først en, da en annen. Lag 4 sett med 15 repetisjoner - Til slutt, gjør broen (også 4 sett med 15 repetisjoner). Du kan gjøre treningen verre ved å legge vekt på magen din.
6 Fettforbrennende tips for å finjustere figuren.
Hvis du tenkte på å miste vekt, ville du sannsynligvis oppnå det målet på den sunneste måten du kan. Brenn fett daglig er ofte veldig vanskelig, noen ganger har vi ikke tid til å gå på treningsstudio, forberede sunne måltider ... men vi kan forsikre deg om at våre enkle tips vil hjelpe deg med å fikse det.
Å Miste vekt vekt og brenn fett, det er ikke bare kosthold og kalorier som betyr noe, Noen har et sunt kosthold, men ikke miste vekt og føler at det ikke fungerer i det hele tatt. Det er veldig viktig å vite at for å gå ned i vekt, må andre faktorer holdes i tankene enn kosthold. Det er andre daglige vaner som påvirker vekten vår, og hvis vi ikke kontrollerer dem, er det mulig at de er årsaken til manglende kosthold og vektøkning.
