KALORIER TIL VEKT 1 kg PER VEK
Behandling av fedme eller overvekt krever minst en kombinasjon av tre faktorer: riktig kosthold, regelmessig mosjon og endringer i livsstil. Til slutt er det nødvendig å bruke legemidler til å gå ned i vekt, og i de alvorligste tilfellene kan bariatrisk kirurgi indikeres.
I denne teksten vil vi snakke om mengden kalorier som er angitt for å gå ned i vekt. La oss lære deg å beregne antall kalorier du trenger å konsumere gjennom dagen, for å kunne tape ca 0, 5 til 1 pund per uke (2 til 4 pund per måned).
På slutten av artikkelen gir vi en kalkulator for å estimere hvor mange kalorier en dag kostholdet ditt må ha for å kunne gå ned i vekt.
Dette er bare en av artiklene i serien om fedme, hvis du vil ha tilgang til alle tekster, klikker du på følgende lenke: ARTIKLER PÅ VEKTSTUR.
Hvor mange kalorier trenger jeg å konsumere per dag?
Vektøkning er direkte forbundet med forskjellen mellom inntak og kaloriutgifter i løpet av dager. Slanking eller fett er et resultat av enkel matte. Hvis personen blir fetere, er det fordi han inntar mer kalorier enn han tilbringer; hvis du holder vekten stabil er fordi du inntar en mengde kalorier som ligner på dine daglige utgifter; hvis du går ned i vekt, er det fordi du brenner mer kalorier enn du svelger. Det er så enkelt, det er ingen annen forklaring på tap eller vektøkning.
Den ideelle mengden daglige kalorier er forskjellig for hver enkelt person. Faktorer som høyde, alder, kjønn, muskelmasse, daglige aktiviteter, etc. påvirke kroppens basale kaloriutgifter. Imidlertid kan vi estimere (oppmerksomhet på begrepet estimat) gjennomsnittlig kaloriutgift for den enkelte gjennom dagen, for å indikere den mest tilstrekkelige kaloriinntaket slik at han kan gå ned i vekt.
Det er viktig å huske at selv i ro, eller til og med sover, er det forbruk av kalorier ved normal metabolisme i kroppen vår, kalt basal energiutgift. Holde hjertet vårt å slå, regulere kroppstemperaturen, holde lungene i drift, etc., kreve energi. Disse utgiftene kalles basal metabolisk hastighet (BMR).
Totale kaloriutgifter gjennom dagen er dermed summen av BMR pluss kaloriforbruk med daglige aktiviteter. Uansett aktivitet du gjør, men liten, er det alltid noe som brenner av kalorier. På samme måte som når vi sover, bruker vi ca 10 til 15 kcal per time, tar bad brukt fra 30 til 40 kcal per time og 1 timers lekeskall tilbringer omtrent 100 kcal.
Det er viktig å merke seg at aktive og mer muskuløse mennesker bruker mer kalorier selv når de er i ro. En idrettsutøver brenner mer kalorier ved å se på TV enn en stillesittende person. En person som går på treningsstudio minst 3 ganger i uken, bruker mer kalorier enn en stillesittende person. Derfor er øvelsen økt så stimulert. Muskelmassen bruker seg selv kalorier. Jo mer muskel du har, desto høyere er basal metabolisk hastighet.
For å miste minst et halvt kilo i uken, må personen tilbringe et gjennomsnitt på 500 flere kalorier enn han spiser hele dagen. For å miste 1 kilo i uken, må du innta 1000 kalorier mindre enn kroppens basale utgifter. La oss bruke et eksempel for å legge til rette for forståelse (jeg skal gi formlene i slutten av denne teksten):
- En 50 år gammel kvinne, 1, 60 meter høy og 100 kilo bruker i gjennomsnitt 1700 kalorier (kcal) per dag bare med kroppens basale funksjon. Hvis denne pasienten er stillesittende, øker den lille daglige aktiviteten denne brenningen til ca. 2000 kcal per dag.
Hvis pasienten opprettholder lav fysisk aktivitet og bruker 2000 kalorier per dag, vil hun opprettholde sin vekt jevnt over tid. Hvis du bruker mer enn 2000 kalorier per dag, vil det fortsette å øke vekten.
Derfor, hvis denne pasienten vil gå ned i vekt minst en halv kilo per uke, bør hun spise maksimalt 1500 kalorier per dag (500 kcal mindre enn hennes daglige utgifter). Et enda bedre alternativ enn å begrense dietten, er å øke daglige kaloriutgiftene ved å starte fysiske aktiviteter.
For eksempel, hvis den samme damen begynner å trene 3 til 5 ganger i uka, vil hennes totale daglige kaloriutgift være rundt 2500 kalorier / dag. Så selv om de hadde en 2000 kalori diett om dagen, kunne hun fortsatt gå ned i vekt. Nå, hvis pasienten begrenser sitt kaloriinntak til 1500 per dag og fortsetter å gjøre vanlig fysisk aktivitet, kan hun få et underskudd på opptil 1000 kalorier per dag, noe som vil føre til at hun mister ca. 1 kg per uke.
Den ideelle måten å gå ned i vekt, er derfor å knytte økningen i daglig kaloriutgift med begrensning av kaloriinntaket.
I teorien virker alt egentlig lettere. Men det er så enkelt. En faktor som gjør det vanskelig å opprettholde tapt vekt, er at når vi går ned i vekt, reduseres også våre kaloriutgifter i hvile. Slankere mennesker brenner mindre basale kalorier enn fattere mennesker fordi en mindre kropp krever mindre kaloriutgifter som skal opprettholdes.
Den stillesittende pasienten i vårt eksempel ovenfor brenner cirka 2000 kalorier om dagen mens den veier 100 kg. Hvis hun lager et utmerket kosthold og etter ca 5 måneder kan miste opptil 85 kg, vil hennes daglige basale kaloriutgifter falle til 1800 kcal. Det vil si å fortsette å miste 0, 5 kg per uke, hun trenger å spise enda færre kalorier, og redusere inntaket til 1300 kcal per dag. Sedentære mennesker trenger å spise mindre og mindre kalorier, slik at vekttapsprosessen ikke stopper halvveis. Det er derfor lettere å miste vekt. De første få pundene går vekk relativt enkelt. Problemet er å fortsette å gå ned i vekt i det lange løp.
Men det er en løsning, hvis den samme stillesittende pasienten som til 100 kg brukte 2000 kalorier om dagen, og nå på 85 kg tilbringer 1800 kcal, begynner å praktisere 3x øvelser i uken, deres daglige kaloriutgifter vil hoppe til 2300 kalorier / dag med 1500 kcal dietten fortsetter å gi et kaloriunderskudd på 700 kcal, som er mer enn nok til å opprettholde tapet på ca. 500 gram per uke.
Derfor er det mye lettere å gå ned i vekt ved å øke din daglige kaloriutgift gjennom fysisk trening enn å bare holde deg stillesittende ved bare slanking. Som allerede nevnt, forekommer kaloriutgifter ikke bare i løpet av tiden du kjører på tredemølle eller pedal på sykkelen. Over tid vil stoffskiftet ditt akselerere, og selv i ro vil du brenne flere kalorier.
Hvordan beregne mengden kalorier som trengs per dag
Hvis du vil estimere dine kaloribehov, kan du bruke Harris-Benedict-formelen beskrevet nedenfor. Oppmerksomhet, vi snakker om estimater som kanskje ikke fungerer for individuelle tilfeller. For effektivt vekttap er det nødvendig med faglig oppfølging, enten fra en ernæringsfysiolog eller en endokrinolog.
Ikke vær redd for størrelsen på formlene. Selv om de er store, krever de bare enkle aritmetiske operasjoner, som for eksempel å multiplisere, legge til og subtrahere. Til slutt, la oss gå tilbake for å gi et eksempel for å lette forståelsen. Hvis du er fryktelig å gjøre beregninger, vil vi senere gi en kalkulator for å gjøre prosessen enklere.
For å vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, er det første trinnet å beregne basale energiforbruk, som kan gjøres gjennom følgende ligninger:
→ Menn = (13, 75 x vekt i kilo) + (5 x høyde i centimeter) - (6, 76 x alder i år) + 66, 5.
→ Kvinner = (9, 56 x vekt i kilo) + (1, 85 x høyde i sentimeter) - (4, 68 x alder i år) + 665.
Resultatet som er oppnådd ovenfor, gir TMB (Basal Metabolic Rate), dvs. hvor mye kroppen bruker energi for å opprettholde vitale aktiviteter som er grunnleggende for dens funksjon. For å få den faktiske energiforbruket må vi ta hensyn til mengden og frekvensen av fysiske aktiviteter som den enkelte har i løpet av dagen. Derfor, etter at du har beregnet utgifter til basal energi, må du multiplisere det med aktivitetsfaktoren :
- Hvis du er stillesittende (liten eller ingen øvelse), multipliser TMB med 1, 2.
- Hvis du er lett aktiv (lett trening 1 til 3 dager per uke), multipliser BMR med 1, 375.
- Hvis du er moderat aktiv (spill sport 3 til 5 dager i uken), multipliser TMB med 1, 55.
- Hvis du er veldig aktiv (intens trening 5 til 6 dager i uken), multipliser TMB med 1.725.
- Hvis du er ekstremt aktiv (intens trening daglig eller opptil 2 ganger om dagen), multipliser BMR med 1, 9.
Eksempel: En 35 år gammel kvinne, 95 kilo, 1, 65 meter (165 centimeter) og stillesittende.
Beregning av TMB = (9, 56 x 95) + (1, 85 x 165) - (4, 68 x 35) + 665 ⇒ (908, 2) + (305, 25) - (163, 8) + 665 ⇒ 1714, 65 kcal per dag.
Beregning av faktiske energiforbruk = 1714, 65 x 1, 2 ⇒ 2057, 58 kcal per dag
Så hvis denne pasienten ønsker å holde vekten uforandret, trenger hun å innta ca. 2057.58 kalorier per dag. Hvis hun ønsker å miste om lag 0, 5 kg i uken, trenger hun å spise 500 kalorier om dagen mindre enn sin basale energiforbruk, noe som betyr et inntak på ca 1557, 58 kcal per dag.
For å miste 1 pund i uken, bør kaloriforbruket være begrenset til 1057, 58 kcal per dag. Generelt anbefales ikke en så stor kaloribegrensning. Anbefalt minimum er 1200 kcal per dag. Calorie restriksjon mellom 800 og 1200 kcal kan til og med gjøres av og til, men bare under streng medisinsk og næringsmessig overvåking. Mindre enn det er ineffektivt og kan fortsatt være skadelig for kroppen. Det ideelle er derfor å øke kaloriforbruket gjennom øvelser, noe som medfører en økning i den virkelige energiforbruket, slik at pasienten kan gå ned i vekt uten å ty til svært intense dietter. Hvis pasienten med fysisk aktivitet kan øke sin energiforbruk til rundt 2500 kcal / dag, vil 1500 kcal dietten være tilstrekkelig for at hun får et underskudd på 1000 kcal per dag. På denne måten vil hun kunne miste ca 1 kg per uke på en sunnere og permanent måte.
Hvis du ikke vil bruke formlene, kan du prøve vår forenklet kalkulator. Forsiktig: Resultatene er bare et estimat og erstatter ikke medisinsk og næringsmessig vurdering.
PREGNANCY TIME - Gestational Calculator
På slutten av denne artikkelen gir vi deg en svangerskapskalkulator slik at du kan beregne graviditetstidspunktet, det sannsynlige leveringsdatoen, og å estimere dagen for oppfattelsen. Men før du tar til kalkulatoren, lønner du å forstå hvordan beregningen av svangerskapsalder er utført. Det er allment kjent at en graviditet varer i gjennomsnitt 9 måneder. Men så
AMEBA (Entamoeba histolytica) - Symptomer og behandling
Amebiasis er navnet på sykdommen forårsaket av amoeba Entamoeba histolytica , en protozoan som kan forårsake alvorlige gastrointestinale symptomer som blodig diaré og abscess i leveren. Amebiasis er en infeksjon som oppstår over hele verden, men er mer vanlig i fattige regioner og med dårlig grunnleggende sanitet. I de
