8 øVelser for å styrke lumbaleen
På grunn av stillesittende livsstil og lange arbeidsdager, har ryggen vår merkbart og vi har smerter og kontrakturer.
I den følgende artikkelen tilbyr vi derfor noen øvelser for å styrke lumbale og unngå konsekvensene av dårlige stillinger som skyldes overdreven kontortid.
Hvordan styrke lumbalen? i nedre del av ryggen) er en av de vanligste hos voksne
Det er en muskelspenning som oppstår når området ikke er godt utviklet (dvs. når musklene ikke har har blitt trent).
I tillegg til å ta vare på stillingen og endre posisjonen din i løpet av dagen,
hvis du ofte sitter i lange perioder, anbefaler vi noen få øvelser som kan å være veldig nyttig. Det er viktig Gjenta disse oppgavene, minst tre ganger i uken, slik at området styrkes og dermed unngår skader i nedre rygg.
Dette er enkle øvelser som kan gjøres hjemme fordi de ikke gjør det ikke kreve spesialutstyr eller gjenstander.
Les disse styrkningsøvelsene nøye:
Les også: Årsaker til kronisk lavt tilbake smerte og løsninger
1. Høyttalerens posisjon
Denne posisjonen er kjent i yoga og tjener til å strekke hele ryggen. Du trenger et teppe eller en myk overflate
Kom deg ned på knærne og strekk hendene så langt som mulig
- Hold hodet opp og sakte,
- krølle ryggen for din skinker å sitte på dine hæler . Magen berører knærne Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder og gå tilbake til din opprinnelige posisjon
- Gjenta 8 ganger totalt
- 2. Bakhøyde
En annen øvelse som kan hjelpe deg med å styrke lumbalen og er veldig enkel.
Plasser deg med forsiden ned på en matte eller seng med beina utvidet. Armene kan være på siden av kroppen eller hvile på glutene.
- Løft forsiktig ryggen og hodet for å "løfte" torsoen fra bakken.
- Nakken må justeres med ryggradenHold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen
- Gjør 10 repetisjoner
- 3. Korsets posisjon
Stå forsiden opp på en behagelig overflate
- Strek bena og legg armene i form av "kryss" (strukket i skulderhøyde).
- Med ryggen alltid fast på gulvet, bøy knærne
- og flytt dem til høyre til de berører gulvet Hold i ca 10 sekunder og gjenta på den andre siden. Gå tilbake til startposisjonen
- Utfør 5 repetisjoner på hver side.
- 4. Knær på brystet
Denne forsterkningsøvelsen begynner på samme måte som den forrige, liggende på gulvet med forsiden oppad.
I dette tilfellet brukes armene til å ta bena som vil bøye seg slik at knærne berører brystet.
- Føler lett med hendene.
- Hvis du kan,
- flytt bekkenet til sidene for å massere området på bakbenet . Hvis ikke, hold nede i noen sekunder før du strekker beina og start på nytt.
- Gjør 10 repetisjoner
- 5. Plassering av sfinx eller slange
Med denne øvelsen kan du strekke hele ryggen regionen, inkludert lumbale.
Ligg på en matte med bena dine rett.
- Hold håndflatene dine på gulvet ved skuldrene og
- strekk armene for å heve torsoet på gulvet . Hold hodet tilbake og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder.
- Deretter bøy albuene til hvile
- Gjenta 10 ganger
- 6. Kattposisjon
Denne posisjonen brukes mye i yoga fordi den gir deg mulighet til å strekke ryggen og midjen. Trykk på knærne og håndflatene på gulvet eller teppet. Hold hodet på linje med ryggraden
Vip ryggen og vri hodet tilbake
- Etter noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen
- Gjør deretter omvendt bevegelse, si, bøy ryggen din (det blir som en bu eller bro) og se ned
- Dette fullfører en repetisjon. Gjør 9 flere.
- Se også denne artikkelen: 8 tips for å holde ryggraden frisk og sterk
- 7. Basin Elevation
Selv om det kan overraske oss, er denne øvelsen for
styrke korsryggen mens du arbeider abs
. Pacez du møte opp på matten. La armene på sidene, håndflatene hviler på bakken.
- bøye knærne og holde soles av føttene på bakken.
- sakte løfte bekkenet helt heve baksiden av teppet.
- Tanken er at skuldrene og hodet (for eksempel armene og føttene) forblir trykket hele tiden.
- Hold i 10 sekunder og gå ned
- Utfør 10 repetisjoner totalt
- 8. Isometrisk lumbal øvelse
- Noen kalder det
"Superman",
på grunn av kroppens stilling. Selv om det ikke er av stor intensitet, er det anbefalt å legge det til slutten av øvelser (dvs. når ryggen allerede har arbeidet). Sted ansiktet ned på matten med beina dine strukket. Ordne armene dine foran hodet ditt (skuldrene berører ørene). Løft forsiktig armene og beina fra gulvet. Hodet er plassert litt bak, for å følge bevegelsen
- Hold deg i denne posisjonen så mye som mulig
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon og start over.
- Totalt utfør 10 . repetisjoner
- Før det stenges, ikke gå glipp av: Hvordan lindre ryggsmerter naturlig
- i denne artikkelen gir vi deg noen enkle og effektive nøkkelen til å redusere og lindre ryggsmerter med hjem rettsmidler og naturlig rettsmidler.
- 8 tips for å hjelpe deg å overvinne ryggsmerter naturlig
Ofte vi vedta stillinger umulig arbeidsmiljø eller gå. Lumbaalen er direkte berørt av disse dårlige stillingene. Les mer "
Rekonstruktiv Plan for skjøre bein og ledd
Du føler smerte på slutten av dagen i dine bein og ledd? Er knærne vondt når du går opp trappen? Kan det være enda mer intense ubehag når det er kaldt eller om natten? Du vet da at problemet ditt er det samme som for 20% av befolkningen, det handler om leddgikt, slitasje selv osteoporose. Hva kan vi gjøre?
Hvorfor skal ikke vi drikke kumelk?
I dag, kjøtt- og meieriindustrien har store fordeler fra kunstige avlsteknikker, men forbrukerne lider av konsekvensene av disse endringene Kumsmelk er en av de mest populære og konsumerte matvarer over hele verden. Faktisk for hundrevis av år siden ble denne maten ansett som uunnværlig for det grunnleggende kostholdet av hver person Det er åpenbart at denne maten inneholder noen av de essensielle næringsstoffene for kroppen, for eksempel kalsium.
