VITAMIN C - Viktighet, effekter og rik mat

Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et nødvendig vitamin for syntese av kollagen, som er en viktig struktur i dannelsen av bein, brusk, muskler og blodårer. C-vitamin virker også på immunsystemet og sentralnervesystemet.

Vitamin C-mangel forårsaker en sykdom som kalles skjørbuk, som er vanlig hos personer som er underernærte eller som er sterkt begrenset i vegetabilsk forbruk. Overdreven forbruk av C-vitamin, vanligvis gjennom overforbruk av vitamintilskudd, kan ha toksiske effekter, noe som forårsaker diaré, magesmerter og nyrestein.

I denne artikkelen vil vi forklare hva vitamin C er for, hva er virkelige handlinger i kroppen vår, hva er de viktigste kildene i kostholdet og hva er effektene tilskrives vitamin C som bare er populære trosretninger, uten vitenskapelig grunnlag. Vi vil også snakke om skjørbuk, en sykdom forårsaket av mangel på vitamin C.

Hva er vitaminer?

Før vi snakker spesielt om vitamin C (askorbinsyre), er det verdt å gjøre en rask gjennomgang på vitaminer generelt.

Ved definisjon er vitaminer organiske kjemiske forbindelser som er essensielle for livet, som kroppen vår ikke kan syntetisere i tilstrekkelige mengder, som er nødvendig for å oppnå dem gjennom mat.

Det som anses å være et vitamin for noen arter, kan ikke være for andre. Askorbinsyre, for eksempel, er produsert av nyrer av krypdyr og noen fugler, og det er ikke nødvendig å få det fra dietten. Derfor, for slike arter, er C-vitamin, i motsetning til mennesker, ikke ansett som et vitamin.

Av de 13 vitaminene som mennesker trenger, er bare 2 produsert delvis av kroppen vår: Vitamin D og vitamin B7.

Våre 13 vitaminer er delt inn i vannløselig og fettløselig.

- Fettløselige vitaminer lagres i fettvevet slik at kroppen kan bruke dem når de trenger det. Nesten ingen tap av disse vitaminene, alt som er inntatt og ikke utnyttet for øyeblikket, er fylt med knappe knapper. De fettløselige vitaminene er A, D, E og K.

- Vannløselige vitaminer, som navnet antyder, fortynnes i vann og utskilles lett i urinen. Det er praktisk talt ingen lagring av disse i kroppen, og alt som ikke er i bruk, elimineres. Familien av vitamin B og vitamin C er vannoppløselige vitaminer.

Fordi vitamin C er vannløselig, er risikoen for alvorlig toksisitet ved overmåling liten, siden alt overskudd lett utskilles i urinen. Et meget stort daglig inntak, vanligvis over 2000 mg per dag, er nødvendig for å gjøre det giftig.

Vi snakker mer om vitaminer generelt i artikkelen: MINE OG SANN PÅ VITAMINER.

Funksjoner av vitamin C

Vitamin C har en rekke funksjoner i kroppen, blant de viktigste er dannelsen av kollagen, som er et nødvendig stoff for bein, ledbånd, sener, muskler, hud og blodårer. Egnede nivåer av askorbinsyre er derfor nødvendig, for eksempel for riktig sårheling.

Vitamin C er også viktig i følgende funksjoner:

• Absorbering av jern av kroppen.
• Syntese av noradrenalin, som er en nevrotransmitter.
• Syntese av karnitin, et stoff som bidrar til funksjonen av mitokondrier.
• Metabolisme av prostaglandiner, noe som gir den litt antiinflammatorisk effekt.
• Antioksidantvirkning.

Myter om vitamin C

Som med alle vitaminer, blir de gunstige effektene av vitamin C ofte overvurdert, og mye av det som tilskrives dem, er ikke vitenskapelig grunnet.

Kroppen vår trenger tilstrekkelig nivå av vitamin C til å fungere godt. Men fra et visst antall elimineres alt overskudd av nyrene. Kroppen lagrer ikke askorbinsyre det trenger ikke.

Kroppen vår trenger vitamin C til å produsere muskler, men å ta vitamin C kosttilskudd vil ikke gjøre deg sterkere. På samme måte er askorbinsyre viktig i helbredelse, men hvis fylling med C-vitamin ikke vil gjøre et sår nært raskere enn vanlig. Den samme resonnementet gjelder for immunsystemets funksjon: Med mindre du har en viss grad av vitamin C-mangel, vil kosttilskudd ikke hjelpe i det hele tatt ved å kurere eller forhindre infeksjoner.

Vi kan gjøre følgende analogi: En bil trenger gass til å kjøre, men det virker ikke bedre eller verre hvis tanken er full eller halvfull. Vi trenger en X-mengde vitamin C til å fungere, men det er ingenting å bevise at det er fordeler utover denne mengden.

Vitenskapelige studier har ikke klart å bevise at det er noen sammenheng mellom C-vitamininntak og forebygging av kroniske sykdommer. Det er ingen vitenskapelig grunnlag for å hevde at vitamin C har noen forebyggende effekt på noen form for kreft, kardiovaskulær sykdom, hjerneslag, katarakt eller makuladegenerasjon.

Det er heller ikke noe som tyder på at vitamin C også bidrar til å forhindre aldring, bekjempe stress, forbedre konsentrasjon, humør, gi mer styrke eller redusere den daglige trøttheten.

Vitamin C mot forkjølelse og influensa

Bruken av vitamin C for å bekjempe forkjølelse og influensa har blitt populær på 1970-tallet da den berømte biokjemisten Linus Pauling (1901-1994), vinneren av Nobelprisen 1954 i kjemi, fikk mye medieplass ved å forkynne at høye doser vitamin C ville bidra til å bekjempe og forebygge virusinfeksjoner.

Linus Paulings uttalelser var basert på personlige meninger og ble ikke støttet av kontrollerte studier, og derfor vet vi nå at han hadde feil i de fleste av hans uttalelser. Denne episoden tjener til å illustrere to poeng. Den første er at selv genier kan gå galt, spesielt når de opptrer utenfor deres kompetanseområder. Den andre er at uten kontrollerte vitenskapelige studier, kan ingen uttalelse aksepteres og avsløres som vitenskapelig sannhet, selv de som er gjort av kjente forskere.

Nylig har alle vitenskapelige studiene om forholdet mellom influensa og vitamin C, publisert fra 1966 til 2012 blitt gjennomgått, og det har ikke blitt bevist at vitamin C-tilskudd egentlig er effektivt for å hindre influensa i befolkningen generelt (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

Les også:
- FORSKJELLER MELLOM INFLUENZA OG KØLE.
- FLU | Symptomer, behandlinger og vaksine.

Imidlertid har de samme undersøkelsene vist at i spesielle populasjoner, som marathoner, soldater i Arktis, atleter som trener i svært kalde områder og profesjonelle skiløpere, ser det ut til å redusere regelmessig bruk av vitamin C-tilskudd med 50% antall episoder av forkjølelse. Åpenbart, hvis du ikke er en idrettsutøver utsatt for ekstreme forhold, vil det ikke hjelpe deg med å bruke C-vitamin i det hele tatt for å forhindre forkjølelse og influensa. Det er sannsynlig at folk som gjennomgår ekstrem trening, vil trenge høyere nivåer av vitamin C for å holde kroppene fungerer som de skal, og dermed deres nytte mot infeksjoner.

De vitenskapelige papirene viser også at når det er kjølt eller influensa, er det ikke noe som begynner å ta mer C-vitamin enn vanlig. Det er ikke noe bevis på at vitamin C kan brukes som medisin for å behandle respiratoriske virus. På den annen side viser enkelte studier en beskjeden reduksjon (mindre enn 10%) i antall dager med sykdom hvis pasienten regelmessig bruker vitamin C.

Så ved å oppsummere det vitenskapelige beviset, hvis du bruker 1 gram vitamin C hver dag, vil du ikke slutte å ha influensa eller kulde, men varigheten av disse virusene kan reduseres med opptil 1 dag. Hvis kostholdet ditt ikke er naturlig rik på vitamin C, etter at du får influensa eller forkjølelse, er det ikke bruk å ta liter appelsinjuice eller kjøpe vitamin C-kosttilskudd, siden de ikke vil påvirke virusets tid eller alvorlighetsgrad.

Det er imidlertid viktig å merke seg at lave nivåer av vitamin C (ikke så lavt som å forårsake skjørbuk) er relativt vanlige og kan påvirke 5 til 10% av befolkningen. I denne gruppen kan økt forbruk av askorbinsyre faktisk forbedre ytelsen til immunsystemet.

Skjørbuk - mangel på vitamin C

Skjørbuk er navnet på sykdommen som følge av mangel på vitamin C. Som vi kan finne vitamin C i et bredt spekter av matvarer, inkludert noen ofte forbrukte som poteter, tomater, løk og hvitløk, er skjørbuk i dag en uvanlig sykdom, å være funnet bare hos personer med en betydelig grad av underernæring. Alkoholikere og narkomaner er høyrisikogruppen i utviklede land. I fattige land er underernærte barn mest berørt.

Symptomer på skjørbuk er muskel smerte, leddsmerter, tretthet, blåmerker på huden (lilla flekker), og hevelse og blødning av tannkjøttet.

Behandling av skjørbuk er med vitamin C erstatning.

Mat rik på vitamin C

Askorbinsyre kan finnes naturlig i forskjellige matvarer, i industrialiserte produkter som tilsetter vitamin C til innholdet, som for noen korn eller fruktjuicer, eller ved tilskudd med tabletter.

Det foreslås et daglig inntak på ca 90 mg vitamin C for menn og 75 mg for kvinner. Ettersom sigaretten reduserer C-nivået, kan røykere trenge opptil en ekstra 35 mg per dag for å kompensere for dette tapet. Gravide kvinner og eldre trenger omtrent 120 mg per dag.

Blant matvarer rik på vitamin C, kan vi nevne noen (kilde http://ndb.nal.usda.gov):

FRUKT:

• Acerola - 100 gram har ca. 1067 mg.
• Guava - 100 gram har ca 228 mg.
• Cashew - 100 gram holder om 219 mg.
• Kiwi - 100 gram har ca 93 mg.
• Jordbær - 100 gram har ca 59 mg.
• Oransje - 100 gram har ca 53 mg.
• Sitron - 100 gram har ca 53 mg.
• Ananas - 100 gram har ca 48 mg.

GRØNNSAKER:

• Brokkoli - 100 gram har ca 89 mg.
• Pepper - 100 gram har ca. 80, 4 mg.
• Blomkål - 100 gram har ca 48 mg.
• Watercress - 100 gram har ca 43 mg.
• Hvitløk - 100 gram har ca 31 mg.
• Spinat - 100 gram har ca 28 mg.
• Potet - 100 gram har ca 20 mg.
• Arugula - 100 gram har ca 15 mg.
• Tomat - 100 gram har ca 14 mg.
• Salat - 100 gram har ca 9 mg.
• Løk - 100 gram holder ca 7 mg.

Vitamin C kan også finnes i form av tabletter, vanligvis brusende, ved doser som strekker seg fra 500 mg til 2000 mg per tablett.

Det er mange industrialiserte produkter som tilsetter vitamin C til din formel. Generelt er de juice og frokostblandinger solgt i supermarkeder. Problemet er at disse produktene vanligvis har store mengder sukker, og fordelene med å konsumere C-vitamin overskrides av skade på overdreven sukkerforbruk.

Vitamin C Intoxication

Ettersom vitamin C er et vannløselig vitamin, blir dets overskudd lett eliminert fra kroppen av nyrene. Personer som tar vitamin C-tabletter daglig, eliminerer mye av det gjennom urinen.

Doser opptil 1, 5 gram per dag har vanligvis ingen effekt. Fra 2 gram per dag kan pasienten ha kramper, diaré og overflødig gass.

Personer med en historie med renal kalkulator bør unngå overdreven forbruk av vitamin C, da det øker risikoen for dannelse av kalsiumoksalatstein.

---