Den beste serien av abs
Hvem ønsker ikke å ha godt merkede buk og flat mage?
Hvis de fleste av oss ikke er opptatt av serier av buketter, bør du vite at de er vant til å tone og merke en del av kroppen litt "komplisert å jobbe."
Oppdag de beste seriene og trene hjemme eller på treningsstudioet ditt!
Series of mage å legge til din ukeprogrammet
Målet er å gjøre minst 3 mage økter hver uke forlate en hviledag mellom hver slik at musklene gjenoppretter etter behov.
Ellers vil du mette området og du vil ikke oppnå de ønskede effektene. Her er de essensielle abdominal øvelsene!
Les: De 6 beste øvelsene for å bekjempe abdominal fett
1. crunch
er en av de beste for mage skulptur og kan praktiseres hjemme uten problemer, fordi det er enkelt å utføre.
- For å gjøre dette, ligg på tilbake og bøy knærne dine
- Trykk sålene på bakken og spred dem til bredden på hoftene dine.
- Lås fingrene dine og legg dem bak ørene dine. Du kan også sette armene på brystet.
type mage krisen bør ikke ta av den nedre iden av gulvmatter. Hev litt bryst puster og inhalerer som du
Det er flere varianter av denne øvelsen, for eksempel å krysse det ene kneet over det andre, og i stedet for å løfte kroppen fremover, kan den bli båret til det bøyde benet (og endrer seg til den andre siden)
Lag 7 sett med 10 repetisjoner hver.
2. Vertikal saks
Det er en type øvelse hvor, så merkelig som det høres ut, fungerer bukene mens de ikke beveger seg, i utseende.
- Bare legg deg ned på Tilbake på gulvmatten og strekk bena
- Du kan legge hendene på lårene for å gjøre det lettere.
- Løft og senk bena uten å bøye dem som saks
Denne øvelsen brukes til å jobbe flere muskler: frontal, skrå og bortførerne. Den fungerer også på "tibial hamstring, quadriceps og rumpe.
Har 5 sett med 10 repetisjoner hver.
3. sykkel
De Mage er svært enkel og tillater deg å ha en mage De er også gode for å forbedre koordinasjonen.
- For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen, strekke bena og legge hendene på ørene.
- Bøy det høyre kneet og kjør det buken opp mens løfting av torso og bringe albuen venstre til benet.
- høyre ben bør alltid være spent. bevegelsen av legemet er en diagonal bevegelse.
- Nedre høyre ben og gjøre det samme med det venstre ben, for å komme og berøre den høyre albue.
do 4 sett av 10 repetisjoner hver.
4. utøvelsen av klatreren ( fjellklatrere
Så det er bevegelsen til klatreren som du skal gjøre her. Disse bukene lar deg trene flere muskelveps og brennende kalorier (mer enn andre).
- Sett hendene og tipsene på føttene dine på gulvet. Kroppen er krum og delvis krum rygg.
- Ha på høyre kne mot brystet (som hvis du escaladiez) og tilbake til startposisjon for å gjenta med det venstre benet.
Ideen er å bytte knærne så raskt som mulig uten å bøye armene.
Lag 3 sett med 10 repetisjoner per ben
5. Skjede
En annen merkelig abdominal øvelse fordi det føles at magen ikke beveger seg.
Skjede er mye brukt i yoga og pilates, og er utmerket for større abdominal styrke Målet er å motstå så mye tid som mulig i samme posisjon
- Sett deg på magen på gulvmatten. Plasser hender, underarmer og tær.
- Løft kroppen og hold så rett som mulig (torso og ben skal holde seg i gulvet).
Med denne øvelsen, Du vil jobbe alle musklene, ikke bare magen.
Tåle minst ett minutt, hvil i 30 sekunder og gjør en annen 60-sekunders løp.
6. Abdominal Crossfit
Det er en øvelse som brukes til å bygge muskelmasse og få kroppsautonomi.
- Sett på ryggen, bøy beina slik at plantene til din føtter berører hverandre og knærne "ser" ut på utsiden. Legg armene bak hodet ditt.
- Løft opp kofferten og berør føttene dine med hendene.
Når du har forstått teknikken, kan du gjøre serien vanskeligere: bruk en vekt å sette inn begge hender bak hodet til du berører bakken bak føttene.
Gjør 4 sett med 15 repetisjoner hver
Se denne artikkelen: En hjemmebasert metode for å behandle armflaktighet
7 . Den russiske rotasjonen ( Russisk vridning )
Dette er en av de mest komplette abs , og det kan derfor ikke gå glipp av programmet. øvelser
- For å starte, kan du ikke bruke vekt, men vi anbefaler at du legger til en (det kan være en plate, en håndvægt, en vekt eller en flaske sand).
- Sett deg ned du med beina litt bøyd og torso litt bakover.
- Ta av hjellene av gulvet og ta vekten i begge hender.
- Bør vekten fra den ene siden til den andre i kroppen din , mens konsentrerer all din styrke på abs.
6 Matkombinasjoner med store helsemessige fordeler
Visste du at noen matvarer kombinert med andre kan forbedre sine egenskaper og fordeler? For å få mest mulig ut av sine næringsstoffer, prøver å spise dem sammen. En av de vanligste feilene når du starter et sunt kosthold er å legge mer karbohydrater og andre matvarer som vi faktisk skal reduseres. Men det er noen mat kombinasjoner som involverer en injeksjon av fordelene for vår organisasjon, og derfor bør du ikke forsømmelse.
I livet er alt beslutninger . Hver dag har vi tusenvis av beslutninger om å gjøre, verdslige beslutninger og andre virkelig viktige. Enten du er en gründer eller en ansatt, single eller gift, om du bor hos foreldrene eller partneren din, du tar stadig avgjørelser. Mange mennesker har problemer med å tydelig analysere situasjonen og trenger hjelp.
