De 13 beste øvelsene til å trene med en treningsball
De er kjent som "fitballs", og de har stor suksess i sportshallene.
Selv om de først ble brukt for rehabilitering av pasienter som opereres eller med felles problemer, begynte de litt for lite å delta i treningssentre og pilates og funksjonell trening.
Videre har mange mennesker en. hjemme. I denne artikkelen, , beskriver vi hva som er de beste øvelsene som kan gjøres med en treningsball slik at du kan øve deg hvor du vil.
Første serie øvelser å utføre med en treningsball
For å miste vektøkning fleksibilitet eller styrke, anbefaler vi at du gjør denne øvelsesrekken minst to ganger i uken.
Hvis du er litt redd i begynnelsen, kan du trykk ballen mot en vegg eller en sofa. Over tid vil du dominere det og vil ikke være redd for at den beveger seg når du klatrer på den.
Du trenger bare en ballong og en liten viljestyrke til å gjøre følgende øvelser:
Abdominal
- Først sett deg på ballen og flytt deretter skuldrene tilbake til å ligge på den.
- Feet hviler på gulvet, knærne bøyes i riktig vinkel og armene strekkes , passerer under hodet
- Hever hoftene så høyt som mulig
- Gjenta denne bevegelsen 20 ganger
Armbuer
- Slå ballen, flatt og "dra deg selv" slik at hoftene og underlivet er de eneste kontaktpunktene med ham. Hendene hviler på bakken og Bena strekker seg helt ut
- Deretter "gå" med hendene, slik at føttene og bena strekker seg helt ut.
- Flek skuldrene 10 ganger på rad
- Lateral flexion: Oblique
Sett på knærne og ligg på ballen ved å trykke på en side av torso (ankelen må røre bakken).
- Løft torso litt og strekk bena
- Du kan strekke armen som er fri for å ha mer balanse.
- Utfør 20 repetisjoner på hver side.
- Abdominals
Stå opp og ta ballen med begge hender (som om du «kiss»)
- Pek føttene til sidene og bøy anklene
- Strekk musklene ned,
- samtidig som ryggen holdes rett . Tanken er at musklene "kommer" på anklesnivå
- Andre øvelsesserier med treningsballen
Når du har forstått den første serien,
, ville det være bra å øke vanskeligheten øvelser med ballen På dette punktet vil du ha mistet all frykt og du vil ha mer balanse.
Vær oppmerksom på serien av bevegelser:
Crunch
inverted Plasser ballen i nærheten av et objekt som kan brukes som en støtte, for eksempel en stolpe.
- Lig deg tilbake på ballen og strekk armene dine for å henge på ved roret
- Løft bena strukket sammen og
- ved å senke dem de ikke bør røre bakken.Du kan også gjøre denne øvelsen ved å heve knærne over torso.
Oblique Crunch For denne øvelsen å være enklere anbefaler vi deg å være nær en vegg. Så du kan støtte bena og du vil ha mer styrke.
Stå sidelengs på ballen (hoften og muskelens side er de eneste kontaktpunktene).
- Plasser hendene bak hodet og gå ned i brystet for å berøre ballen
- Gå tilbake til startposisjonen
- Dekk eller brett
Vi anbefaler også at du bruker veggen som støtte (i hvert fall til du blir vant til det).
Plasser albuer og underarmer på ballen.
- Strek bena
- og legg føttene på et område som en vegg Løft torso og glutes (du vil være diagonalt over bakken)
- Hold denne posisjonen i 1 minutt.
- Tredje øvelsesserie med treningsball
Denne serien fokuserer mer på bena, skuldre og rygg. Øvelsene med ballen som den presenterer er som følger:
Stans tilbake
Stå oppreist og trykk tær og skinner på høyre ben på ballen.
- Med ryggen rett , bøy venstre kne og flytte høyre gluteal bakeri. Kulen vil også bevege seg i denne retningen.
- Gjenta 10 ganger på hver side.
- Alternativ forlengelse av arm og ben
Ligg på ballen mot magen, trykk på magen. Hodet må forbli på samme linje som ryggen
- Strekk og løft høyre ben og samtidig venstre arm
- for å unngå å miste balanse. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder og Gjør det samme med venstre ben og høyre arm
- Senere flyreiser
Du kan bruke endringer hvis du ønsker
Plasser deg på ballen på magen ved å trykke på magen.
- Åpne føttene litt og la ballene på føttene ligge på gulvet.
- Armene bøyer seg foran hodet
- (med albuer på 90 grader), sammenføyt på brystets høyde. Åpen - mot lateral (albuer peker bakover) og gå tilbake til startposisjonen
- Abduksjon av hoft
Stående trykk sålen på høyre fot på ballongen og bøy kneet. Hold ryggen rett.
- Strek benet ved å rulle ballen
- Gå tilbake til startposisjonen
- Utfør 10 repetisjoner og bytt sider
- Hyper-baklengder
Trykk på underlivet og bekkenet på ballongen. Hold hendene på sidene
- Knær og tær skal røre bakken
- Strekben og rygg. Bruk hodet bakover
- Sittende kompresjon
Sett på ballen med beina åpne, ryggen rett og knærne fremover (tærstøtten på bakken)
- Åpne og lukk beina som om du ønsket å blåse ballongen.
15 Dager renseprogram for å deflate og gå ned i vekt
Endring av sesongen perioder er stor for å lage en rensende detox program eller , få en balansert vekt, eliminere væsker, forhindre sykdom og se bedre ut. I denne artikkelen vil vi forklare hvordan du utfører en enkel og effektiv rensing for å slanke seg på en sunn måte mens tanking energi og vitalitet Hvorfor et renseprogram?
Noen tips du bør vurdere før du starter en diett.
Vi må ikke ta kostholdet som en straff, men som en ny form for ernæring som vi må opprettholde over tid for å føle oss bedre, både fysisk og psykologisk. Du vil starte en diett og at det er veldig effektivt? Så ikke gå glipp av disse tipsene. De kommer i tillegg til ditt sunne kosthold, og vil gjøre kostholdet ditt en mye mer praktisk løsning enn den har vært til nå.
